Veganisten krijgen vaak de vraag ‘Hoe kom je dan aan je eiwitten?’ te horen. Je eet immers geen dierlijke eiwitrijke producten, zoals eieren, kwark, melk of kip. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige bronnen om voldoende vegan eiwitten binnen te krijgen.
De functie van eiwitten
We hebben eiwitten nodig als bouwstenen voor onze lichaamscellen. Je lichaam gebruikt eiwitten namelijk voor groei, onderhoud en herstel. Je spieren, maar ook in je bloed, huid en spijsverteringsstelsel komen eiwitten voor. Naast dat eiwitten gebruikt worden als bouwstof kan het ook gebruikt worden als brandstof.
Dagelijkse eiwitinname
Het Voedingscentrum adviseert om per dag per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit binnen te krijgen. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan komt dit neer op een eiwitinname van 56 gram per dag.
Daarbij is het goed om er bewust van te zijn dat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Daarom hebben vegetariërs en veganisten 25% meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit komt neer op zo’n 15 gram eiwitten per dag extra.
Bron van vegan eiwitten
Gelukkig zitten er in genoeg plantaardige producten veel vegan eiwitten. Je hebt dus helemaal geen dierlijke producten nodig om eiwitten binnen te krijgen. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, granen, peulvruchten en noten. Hieronder een lijstje van een aantal eiwitrijke producten en een indicatie van de hoeveelheid eiwit per 100 gram.
| Vleesvervangers | |
| Seitan | 22 gram |
| Tempeh | 19 gram |
| Tofu | 10 gram |
| Noten en zaden | |
| Pijnboompitten | 24 gram |
| Amandelen | 21 gram |
| Lijnzaad | 20 gram |
| Cashewnoten | 18 gram |
| Peulvruchten en bonen | |
| Linzen | 9 gram |
| Kidneybonen | 8 gram |
| Kikkererwten | 7 gram |
| Granen | |
| Havermout | 14 gram |
| Couscous | 13 gram |
| Rijst | 8 gram |
| Pasta | |
| Volkoren penne | 14 gram |
| Volkoren spaghetti | 12 gram |
| Overig | |
| Edelgistvlokken | 30 gram |
| Pindakaas | 21 gram |
| Hummus | 7 gram |
| Soja yoghurt | 5 gram |
Tips
Het is belangrijk om verschillende bronnen van eiwit te combineren om er zo voor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je bij elke maaltijd een aantal eiwitrijke producten combineert.
Sojaproducten bevatten ook veel eiwitten. Je doet er dus ook goed aan regelmatig vleesvervangers op basis van soja, tofu of tempeh te eten. Tot slot nog één goede tip. Strooi geregeld Edelgistvlokken over je maaltijd. Deze bevatten namelijk per 100 gram maar liefst 30 gram eiwitten.
Krijg jij genoeg eiwitten binnen denk je? Laat het weten in een reactie hieronder.
